如果秋天的坏情绪袭来，我们的睡眠和生物节律会怎样？

您是否在秋季感到疲倦和乏力？如果是，这可能并不反常。我们周围的大自然都在放慢脚步，准备休息。据估计，多达 20 % 的人在秋冬季节会有轻微的疲倦和情绪低落。但是，如果每年秋天一到，您就精力不济、效率异常低下、昏昏欲睡、暴饮暴食、无精打采......而到了春天，一切又都过去了，那么您可能患上了 季节性情感障碍 

数百万年来，人类一直与大自然同步，遵循着大自然的周期。他在夏天更加活跃，而在冬天则睡得很多。
现代社会迫使我们忽视这些自然节奏，无论寒暑、明暗，都以同样的方式运转。
现代科技让我们能够做到这一点。我们可以加热和冷却我们的空气，我们可以在夜晚发光，我们可以在冬天吃橘子，我们可以在空中飞行数千英里时愉快地打破物理定律。我们可能会认为，我们并不真正关心自然周期。直到我们的身体提醒我们，我们与大自然的联系比我们想象的还要紧密。

光如何让我们同步
光敏（即感光）细胞很可能已经存在于 "最低级 "的史前生物体内。植物和所有动物都有。它们为什么会进化？生物节律的进化目的是为了准备和适应外部环境的周期性变化。最显著的周期性变化是昼夜交替、明暗交替。它支配着我们主观感受到的活动和休息、能量消耗和损耗（白天）以及休息（夜晚）的节律。许多荷尔蒙、新陈代谢和细胞变化都发生在睡眠期间，如蛋白质合成和细胞再生。
褪黑激素是为内部时钟提供外部环境信息的主要神经激素，也就是使我们与实际昼夜长短同步的神经激素。
褪黑激素对人类有催眠作用，即令人昏昏欲睡。而夜间活动的生物则相反，褪黑激素会增加活动和警觉性。
褪黑激素就像一种天然睡眠激素，它的分泌取决于光线的强弱。
天一黑，褪黑激素就会上升，我们就会开始犯困。夜间，褪黑激素水平比白天高 10-100 倍。早上，随着光线的增强，褪黑激素分泌减少，我们就会醒来。(理想情况下是这样）。人工照明和现代生活方式抑制了这些千禧年生物节律，迫使我们的身体在夜间活动。这也就难怪睡眠障碍会急剧增加了）。

褪黑激素与光
光量信息通过眼睛进入大脑，并通过神经通路到达松果体，松果体是分泌褪黑激素的场所。
因此，视觉有两种功能：视觉和适应昼夜节律。
与听觉系统一样，它不仅用于听觉，还用于保持平衡。简单地说，光线通过眼睛进入大脑，抑制褪黑激素的分泌，我们就会保持（或应该保持）警觉和活跃。在黑暗中，褪黑激素的分泌不会被光线阻挡，我们就会昏昏欲睡，最理想的状态是进入梦乡。
它的作用与季节变化类似。白天越长（夏天），褪黑激素分泌越少。秋冬季节，白天变短，褪黑激素水平开始上升。这一信息对于季节性行为（繁殖、储备、冬眠等）的时间安排非常重要。

冬眠？
有些动物，比如熊，做得很对。它们不会浪费体力而冬眠。是褪黑激素通过日光量通知它们何时冬眠。智人接收到的光照信息与北极熊相同，但不幸的是，它们不能冬眠。我们曾经更密切地遵循自然周期。
夏天，人们日出而作，整天都在体力劳动；冬天，他们睡得更长，不会太匆忙。
我们今天是如何度过的？我们根据工作时间起床（由于 "冬季 "和 "夏季 "时间的交替，工作时间仍在变化。我们想睡就睡。在冬季，我们不可能放慢脚步和休息。恰恰相反。圣诞节前的压力、各种截止日期以及类似的压力都会在年末出现，而此时恰恰是日照最少、我们精力最不充沛的时候。大自然并没有预料到这一点，而这对我们中的一些人来说却是一个终身的问题。

我们睡得越来越少了。这都怪爱迪生吗？
除了不尊重一年的自然周期，我们也不遵循昼夜的节奏。我们的睡眠时间越来越少。电灯泡诞生于 1879 年，至今不过 100 多年。直到 19 世纪和 20 世纪之交，电力才 "照亮 "了世界。从那时起，人们的总睡眠时间一直在稳步减少。电灯的普及是发达国家大多数人长期睡眠不足的主要原因。
例如，睡眠不足的人也更容易储存脂肪。

这是因为睡眠不足导致荷尔蒙和新陈代谢失衡（胰岛素、胃泌素、生长激素、皮质醇等分泌发生变化）。 再生过程、"细胞修复 "或免疫反应主要是在睡眠期间发生的。如果我们长期睡眠不足，会发生什么情况，每个人都可以推断出来。

季节性情感障碍

我们也将其称为 SAD（季节性情感障碍）。

因此，秋季出现某种疲劳和惆怅基本上是很自然的。据报道，约有 20 % 的人对此感受更为强烈。对于这种 "秋天的忧郁"，我们不需要去看医生或心理医生，而是去大自然和健康食品店。然而，对于大约 7 % 的人来说，从 10 月到次年 3 月的这段时间是一种煎熬，他们几乎无法正常工作，无精打采，暴饮暴食，发胖和易怒。如果这种情况每年都反复出现，就很有可能是所谓的季节性情感障碍。这是一个严重的诊断类别，会给患者的生活带来极大的困难，建议对症治疗。季节性情感障碍的典型症状是抑郁、冷漠、睡眠需求增加、对活动和人际关系不感兴趣、食欲增加（尤其是甜食）。这是一种真正的临床抑郁症，患者会感到自卑和空虚，失去对生活的乐趣，有时还会伴有易怒和持续紧张。女性更容易患上 SAD。类似的季节性抑郁症必须连续出现至少两年才能确诊。

我们正在进入冬眠?
然而，通常要过很多年，人们才会意识到问题的周期性，这取决于季节。问题还在于，周围的人（往往还有他自己）会责怪他懒惰、意志薄弱等。有些患有 SAD 的人由于无法控制强迫性的进食需求，在冬季会胖上 6 公斤或更多。如果可能的话，患者会带着食物（尤其是甜食）爬到床上，到了春天再从床上爬出来。獾等一些动物就是这样做的。除了真正的冬眠，还有一种假冬眠，即动物在庇护所里不活动，但体温不会下降。它们偶尔会从这种状态中醒来并出来。例如，獾就是这样过冬的。
但人类无法像獾那样负担得起。因此，人类不得不应对和预防冬季抑郁症。一种有效而安全的治疗方法是光疗，即强光疗法。
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季节性情感障碍的症状
1. 整天疲惫不堪，缺乏活力。一个人发现自己很难应付正常的日常工作，工作自动自发，毫无兴趣。
2.食欲增加，尤其是对甜食的异常需求。因此，体重当然会增加，通常超过 6 公斤。有些患者在春夏季节可以减轻体重，但往往只是部分减轻，因此体重会逐年增加。
3.睡眠需求增加。早晨起床困难，白天嗜睡和昏昏欲睡。
4.性欲减退（对性失去兴趣）。
5.思维和反应迟钝，注意力不集中。
6.失乐症：患者对任何事情都不喜欢或不感到快乐。
7.不愿与人接触：孤僻、不善沟通或易怒。
这些症状在秋季（10 月/11 月）出现，在春季（3 月）自行消失。
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如何应对（低）冬季抑郁症？
秋季的轻微衰退实际上是对季节变化的自然反应。身体向我们发出信号："慢下来，我要休息"。
选择...
试着更好地感受自己的身体，接受它的需求。毕竟，为什么我们不能在秋冬季节放慢脚步，在觉得需要的时候早点上床睡觉呢？(獾当然知道自己在做什么 ☺）不过，这确实意味着要稍微适应一下。从理论上讲，我们可能无法做所有想做的事情。我们也可能会忽略每年这个时候给我们的一些诱惑（促销活动和各种东西的节后折扣、圣诞市场、电视节目等等等等）。如果有人乐此不疲地追求这些，那是他们的事。你要遵循自己的节奏。
谨慎使用兴奋剂
当然，也有各种不健康的方法来汲取必要的能量--大剂量的咖啡、能量饮料、甜食、兴奋剂。这些方法在一定时间内有效，因此人们可能开始认为自己的能量储备是无底洞。其实不然。总有一天，它们会像化石燃料一样耗尽，然后可能会以慢性疲劳综合症、倦怠综合症、心理障碍或某些身体疾病的形式表现出来。
生活方式
既然我们必须在冬季工作，就不能完全放任自流。户外活动、合理饮食和充足的光照比每天喝 10 杯咖啡加一块巧克力要好得多。
走出去
尽量每天在日光下活动至少 30 分钟，最好是在早晨。只要天气晴朗，阳光普照，就利用这一点，把太阳的能量 "储存 "成太阳能电池。一百年前，90 % 人在户外工作。今天，我们一天中的大部分时间都在室内度过，阳光透过窗户玻璃过滤后照射到我们身上，这与室外的全光谱光线不同。
食物即药物
暴饮暴食和对甜食的渴望增加是季节性情感障碍的特征。尽量克制这种冲动。巧克力或甜甜圈可能会在短期内对你有好处，但这种缓解不会持续太久。饥饿感会再次袭来（对碳水化合物的饥饿感会很快袭来，因为它们会使血糖飙升），你会感到后悔。尽量食用全谷物和大量蛋白质。限制 "空热量"--糕点、面食、土豆、甜食、含糖饮料。它们会让你更累。某些食物（豆类、香蕉、鳄梨、坚果、亚麻籽、绿叶蔬菜）会增加血清素（感觉良好的荷尔蒙）。
维生素和营养补充剂
它们会有所帮助，但通常还不够。您可以尝试维生素 B、欧米茄 3（必需脂肪酸）、镁和辅酶 Q 等。

试试 Nervamin、 一种从植物中提取的生物信息产品。神经是人的能量支柱。生物信息制剂 Nervamin 中含有一种特殊的生物信息混合精要草药，它能协调和镇静整个人格，有助于愉快地入睡，还能镇静咳嗽，但它既不会抑制人的情绪，也不会使人上瘾。神经胺是高度紧张时的理想帮手，它能让人恢复健康和好心情。神经胺还对荷尔蒙系统有益。

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点亮它
我们知道，季节性抑郁症的主要原因是光线不足。因此，请尽可能照亮您的家和工作场所。白天尽量让日光照射进来，保持窗帘和窗帘敞开。使用强光灯泡（使用强光灯泡并小心关灯比使用弱光灯泡省钱）。对季节性抑郁症最重要的是晨光：早上尽量多照亮，在光线充足的地方吃早餐。
没有比光更强的光了。购买全光谱 "健康 "光源的灯泡。传统灯泡产生光谱中最多的黄、红和红外线。对某些生理过程非常重要的紫外线辐射则完全不存在。光谱中红色部分占主导地位，会令人不安和产生压力。荧光灯也有类似的效果。荧光灯的光实际上是在微不可察地闪烁--每分钟开关数百次，我们的大脑会记录下来，使其处于紧张状态。大多数时候，我们并没有意识到这些负面影响，但它们却对我们的身体产生了负面影响。全光谱灯泡和灯管比较昂贵，但它们最接近自然光。

光疗--强光治疗
对于较严重的季节性情感障碍，可采用强化治疗光疗。光疗使用特殊的照明器，可发出高强度的白光（约 10 000 勒克斯）。相比之下：冬季阴天的照度为 3,000 勒克斯，夏季晴天的照度高达 120,000 勒克斯。正常的室内照明约为 300-500 勒克斯。光疗在早晨效果最佳。如今，市场上有一整套经济实惠的设备--灯、"灯箱 "和黎明模拟器（从设定的时间开始，它们的光照强度不断增加，因此能像夏天的太阳一样唤醒我们）。

本文由 的《Sphere》杂志

迪奧奇

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