In autunno vi sentite stanchi e fiacchi? Se sì, probabilmente non è una cosa anormale. Tutta la natura intorno a noi rallenta e si prepara a riposare. Si stima che fino al 20 % della popolazione soffra di una forma lieve di pigrizia e di umore basso in autunno e in inverno. Ma se ogni anno, con l'arrivo dell'autunno, perdete energia, siete anormalmente inefficienti e sonnolenti, mangiate troppo, non vi godete nulla... e in primavera tutto passa da solo, allora potreste essere affetti da disturbo affettivo stagionale.
Per milioni di anni l'uomo è stato in sintonia con la natura e ne ha seguito i cicli. Era più attivo in estate e dormiva molto in inverno.
I tempi moderni ci costringono a ignorare questi ritmi naturali e a funzionare allo stesso modo sia che faccia caldo o freddo, luce o buio.
E la tecnologia moderna ci permette di farlo. Possiamo riscaldare e raffreddare l'aria, possiamo brillare di notte, mangiare arance in inverno e infrangere allegramente le leggi della fisica volando per migliaia di chilometri nell'aria. Potremmo pensare che i cicli naturali non ci interessano. Finché il nostro corpo non ci ricorda che siamo ancora più legati alla natura di quanto pensiamo.
Come la luce ci sincronizza
Le cellule fotosensibili (cioè sensibili alla luce) erano probabilmente già presenti negli organismi preistorici più "bassi". Le piante e tutti gli animali le hanno. Perché si sono evoluti? Lo scopo evolutivo dei bioritmi è quello di prepararsi e adattarsi ai cambiamenti periodici dell'ambiente esterno. Il cambiamento ciclico più evidente è il ciclo del giorno e della notte, l'alternanza di luce e buio. Esso regola i ritmi di attività e di riposo, di dispendio energetico e di usura (giorno) e di riposo (notte) che percepiamo soggettivamente. Durante il sonno avvengono molti cambiamenti ormonali, metabolici e cellulari, come la sintesi proteica e la rigenerazione cellulare.
Il principale neuroormone che fornisce all'orologio interno informazioni sull'ambiente esterno, cioè ci sincronizza con la durata effettiva del giorno e della notte, è la melatonina.
La melatonina ha un effetto ipnotico, cioè soporifero, nell'uomo. Nelle creature notturne ha un effetto opposto: la melatonina aumenta l'attività e la vigilanza.
La melatonina è un ormone naturale del sonno e la sua secrezione dipende dalla quantità di luce.
Non appena inizia a fare buio, la melatonina aumenta e iniziamo a dormire. Di notte, i livelli di melatonina sono da 10 a 100 volte superiori a quelli del giorno. Al mattino, quando la luce aumenta, la secrezione di melatonina diminuisce e ci svegliamo. (Idealmente. L'illuminazione artificiale e gli stili di vita moderni sopprimono questi bioritmi millenari, costringendoci a funzionare quando il nostro corpo è effettivamente di notte. Non c'è quindi da stupirsi che i disturbi del sonno siano in forte aumento).
Melatonina e luce
Le informazioni sulla quantità di luce entrano nel cervello attraverso gli occhi e conducono, attraverso vie nervose, alla ghiandola pineale, che è il luogo di produzione della melatonina.
La vista ha quindi due funzioni: la visione, ma anche l'adattamento ai ritmi del giorno e della notte.
Come il sistema uditivo, non serve solo per l'udito, ma anche per mantenere l'equilibrio. In parole povere, la luce passa dall'occhio al cervello, sopprime la produzione di melatonina e noi siamo (o dovremmo essere) vigili e attivi. Al buio, la secrezione di melatonina non è bloccata dalla luce e siamo assonnati, idealmente addormentati.
Il funzionamento è simile a quello del cambio di stagione. Più il giorno è lungo (in estate), meno melatonina viene secreta. In autunno e in inverno, quando le giornate si accorciano, i livelli di melatonina iniziano ad aumentare. Questa informazione è importante per la tempistica dei comportamenti stagionali (riproduzione, accumulo di scorte, ibernazione, ecc.).
Dormire d'inverno?
Alcuni animali, come gli orsi, hanno capito bene. Non sprecano le loro forze e vanno in letargo. È la quantità di luce diurna, attraverso la melatonina, a comunicare loro quando farlo. L'homo sapiens riceve le stesse informazioni sulla luce dell'orso polare, ma purtroppo non può andare in letargo. Un tempo seguivamo più da vicino i cicli naturali.
In estate ci si alzava all'alba e si lavorava fisicamente tutto il giorno, in inverno si dormiva molto di più e non si correva troppo.
Come ci comportiamo oggi? Ci svegliamo in base ai nostri orari di lavoro (che cambiano ancora a causa dell'alternarsi dell'ora "invernale" e "estiva"). Andiamo a dormire quando ci pare. Non si può parlare di rallentamento e di riposo nei mesi invernali. Al contrario. Lo stress pre-natalizio, le varie scadenze e le situazioni di stress simili si presentano verso la fine dell'anno, cioè proprio nel momento in cui la quantità di sole è minore e noi abbiamo meno energie. La natura non l'aveva previsto e per alcuni di noi è un problema che dura da sempre.
Dormiamo sempre meno. È colpa di Edison?
Oltre a non rispettare il ciclo naturale dell'anno, non seguiamo il ritmo del giorno e della notte. Dormiamo sempre meno. La lampadina ci accompagna da poco più di 100 anni, precisamente dal 1879. Solo a cavallo tra il XIX e il XX secolo l'elettricità ha "illuminato" il mondo. Da allora, il tempo totale di sonno è diminuito costantemente. La diffusione universale dell'illuminazione elettrica è il motivo principale per cui la maggior parte dell'umanità nei paesi sviluppati soffre di una privazione cronica del sonno.
Per esempio, le persone che non dormono abbastanza hanno anche una maggiore tendenza ad accumulare grasso.
Ciò è dovuto agli squilibri ormonali e metabolici causati dalla privazione del sonno (alterazioni della secrezione di insulina, grelina, ormone della crescita, cortisolo e altri). È soprattutto durante il sonno che hanno luogo i processi rigenerativi, di "riparazione cellulare" o le reazioni immunitarie. Che cosa possa accadere quando non si dorme a sufficienza in modo continuativo, è un dato di fatto che ognuno di noi può dedurre.
DISTURBO AFFETTIVO STAGIONALE
La conosciamo anche come SAD (Seasonal Affective Disorder).
Quindi una certa stanchezza e un certo sconforto in autunno sono fondamentalmente naturali. Secondo quanto riferito, è avvertita con maggiore intensità da circa il 20 % della popolazione. Per questo "autumn blues" non è necessario rivolgersi a medici o psicologi, ma piuttosto alla natura e ai negozi di alimenti naturali. Tuttavia, per circa 7 % della popolazione, il periodo da ottobre a marzo è un calvario in cui si riesce a malapena a funzionare, non ci si diverte, si mangia troppo, si ingrassa e si è irritabili. Se questo si ripete ogni anno, è molto probabile che si tratti di un cosiddetto disturbo affettivo stagionale. Si tratta di una categoria diagnostica grave che causa grandi difficoltà nella vita della persona e che è consigliabile trattare. I sintomi tipici del SAD sono depressione, apatia, aumento del bisogno di sonno, disinteresse per le attività e le relazioni e aumento dell'appetito (soprattutto per i dolci). Si tratta di una vera e propria depressione clinica, con sentimenti di inferiorità e di vuoto, perdita del piacere di vivere, talvolta con irritabilità e tensione persistente. La SAD è più comune nelle donne. Per essere diagnosticata, una depressione stagionale simile deve essersi verificata per almeno due anni consecutivi.
Stiamo entrando in letargo?
Tuttavia, di solito passano molti anni prima che ci si renda conto della natura ciclica dei problemi a seconda della stagione. Il problema è anche che chi lo circonda (e spesso lui stesso) lo incolpa di pigrizia, debolezza di volontà, ecc. Alcune persone affette da SAD mettono su 6 o più chili nel periodo invernale perché non riescono a controllare il bisogno compulsivo di mangiare. Se fosse possibile, la persona in questione si infilerebbe a letto con una scorta di cibo (soprattutto dolci) e ne uscirebbe in primavera. Questa è la pratica di alcuni animali come il tasso. Oltre al vero letargo, esiste anche il falso letargo, in cui gli animali rimangono inattivi nel loro rifugio ma la loro temperatura corporea non si abbassa. Occasionalmente si svegliano da questo stato ed escono. È così che i tassi, ad esempio, sopravvivono all'inverno.
Ma l'uomo non può permettersi quello che può fare il tasso. Così è costretto ad affrontare e prevenire la depressione invernale. Un trattamento efficace e sicuro è la fototerapia, o terapia della luce intensa.
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Sintomi del disturbo affettivo stagionale
1. Stanchezza e mancanza di energia per tutto il giorno. La persona ha difficoltà a svolgere i normali compiti di routine, lavora in modo automatico e senza interesse.
2. Aumento dell'appetito, in particolare un bisogno anomalo di dolci. Di conseguenza, ovviamente, l'aumento di peso, di solito superiore a 6 kg. Alcuni pazienti riescono a perdere peso durante la primavera e l'estate, ma spesso solo in parte, per cui il loro peso aumenta di anno in anno.
3. Aumento del bisogno di sonno. Difficoltà a svegliarsi al mattino, sonnolenza e affaticamento durante il giorno.
4. Diminuzione della libido (disinteresse per il sesso).
5. Rallentamento del pensiero e delle reazioni, riduzione della concentrazione.
6. Anedonia: la persona non prova piacere o piacere in nulla.
7. Riluttanza al contatto sociale: ritirata, non comunicativa o irritabile.
Questi sintomi compaiono in autunno (ottobre/novembre) e scompaiono da soli in primavera (marzo).
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Cosa fare con la depressione (sotto)invernale?
Le forme più leggere di declino autunnale sono in realtà una risposta naturale al cambio di stagione. Il corpo ci segnala: "Rallenta, voglio riposare".
Selezionare...
Cercate di sentire meglio il vostro corpo e di accettare le sue esigenze. Dopo tutto, perché non possiamo rallentare un po' in autunno e in inverno e andare a letto prima quando ne sentiamo il bisogno? (Il tasso sa certamente cosa sta facendo ☺). Probabilmente non riusciremo a fare tutto ciò che vorremmo in teoria. Potremmo anche ignorare alcuni degli allettamenti che ci vengono offerti in questo periodo dell'anno (promozioni e sconti post-stagionali su ogni genere di cose, mercatini di Natale, programmi televisivi, ecc. ecc.) Se qualcuno lo segue volentieri, sono affari suoi. Voi seguite il vostro ritmo.
Attenzione agli stimolanti
Naturalmente, esistono vari modi malsani per estrarre l'energia necessaria: megadosi di caffè, bevande energetiche, dolci, stimolanti. Funzionano per un certo periodo di tempo, quindi si può iniziare a pensare che le proprie riserve energetiche siano infinite. Non è così. Un giorno si esauriranno, come i combustibili fossili, e allora si potrà manifestare la sindrome da stanchezza cronica, la sindrome da burnout, un disturbo psicologico o qualche malattia fisica.
Stile di vita
Poiché dobbiamo operare in inverno, non possiamo lasciare che le cose siano completamente libere. Muoversi all'aria aperta, mangiare bene e prendere abbastanza luce sono un'opzione molto migliore di 10 caffè con una barretta di cioccolato al giorno.
Uscire
Cercate di trascorrere almeno 30 minuti alla luce del giorno ogni giorno, preferibilmente al mattino. Ogni volta che c'è una giornata limpida e il sole splende, approfittatene e "immagazzinate" l'energia del sole come una cella solare. Cento anni fa, 90 % persone lavoravano all'aperto. Oggi trascorriamo la maggior parte della giornata in casa e la luce del sole ci arriva filtrata attraverso i vetri delle finestre, il che non equivale alla luce esterna a spettro completo.
Il cibo come medicina
Le abbuffate e l'aumento della voglia di dolci sono caratteristiche del disturbo affettivo stagionale. Cercate di resistere a questo impulso. Il cioccolato o una ciambella possono farvi bene a breve termine, ma il sollievo non durerà a lungo. La fame si ripresenterà (per i carboidrati molto rapidamente, perché fanno impennare gli zuccheri nel sangue) e vi sentirete in colpa. Cercate di mangiare cereali integrali e molte proteine. Limitate le "calorie vuote": pasticcini, pasta, patate, dolci, bevande zuccherate. Vi renderanno ancora più stanchi. La serotonina (l'ormone del benessere) viene aumentata da alcuni alimenti (legumi, banane, avocado, noci, semi di lino, verdure a foglia verde).
Vitamine e integratori alimentari
Possono aiutare, ma di solito non sono sufficienti. Si possono provare, ad esempio, la vitamina B, gli omega 3 (acidi grassi essenziali), il magnesio e il coenzima Q.
Provate Nervamin, un prodotto di bioinformazione preparato a partire dalle piante. IL NERVINO È L'ANCORA ENERGETICA DELL'UOMO. La speciale miscela bioinformativa di erbe essenziali contenuta nel preparato bioinformativo Nervamin, che armonizza e rasserena l'intera personalità, aiuta a dormire piacevolmente e a calmare la tosse, ma non è depressiva né crea dipendenza. La nervamina è un aiuto ideale nei periodi di forte stress, quando favorisce il ritorno del benessere e del buon umore. La nervamina ha anche un effetto benefico sul sistema ormonale.
Accendete la luce!
Sappiamo che la principale fonte di depressione stagionale è la mancanza di luce. Perciò illuminate il più possibile la vostra casa e il vostro posto di lavoro. Fate entrare più luce possibile e tenete tende e tendaggi aperti durante il giorno. Fate brillare le lampadine a luce forte (è meglio usare una lampadina forte e spegnere con cura le luci piuttosto che risparmiare usando una lampadina debole). La cosa più importante per la depressione stagionale è la luce del mattino: illuminate il più possibile la mattina e fate colazione in una zona ben illuminata.
Non c'è luce come la luce. Acquistate lampadine con luce "sana" a spettro completo. Le lampadine tradizionali producono la maggior parte della luce nelle regioni gialle, rosse e infrarosse dello spettro. La radiazione UV (ultravioletta), importante per alcuni processi fisiologici, è completamente assente. La predominanza della parte rossa dello spettro disturba e induce stress. Le lampade fluorescenti hanno un effetto simile. La loro luce sfarfalla impercettibilmente, accendendosi e spegnendosi centinaia di volte al minuto, cosa che il nostro cervello registra e tiene in tensione. Nella maggior parte dei casi non ci rendiamo conto di questi effetti negativi, che però si ripercuotono negativamente sul nostro organismo. Le lampadine e le lampade a spettro completo sono più costose, ma sono le più simili alla luce naturale.
FOTOTERAPIA - trattamento con luce intensa
Per i disturbi affettivi stagionali più gravi è appropriata la fototerapia terapeutica intensiva. Viene effettuata con speciali illuminatori che forniscono luce bianca ad alta intensità (circa 10.000 lux). Per fare un paragone: un cielo coperto d'inverno dà un'illuminazione di 3.000 lux, in una giornata soleggiata d'estate l'illuminazione arriva a 120.000 lux. La normale illuminazione interna è di circa 300-500 lux. La terapia della luce funziona meglio al mattino. Oggi è disponibile sul mercato un'intera gamma di dispositivi a prezzi accessibili: lampade, "light box" e simulatori dell'alba (a partire da un'ora stabilita iniziano a brillare con intensità crescente, in modo da svegliarci come il sole in estate).
Questo articolo è stato pubblicato per gentile concessione di della rivista Sphere
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